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少吃多锻炼，还是没有瘦？稍微一放松，马上就反弹！
为什么肥胖这么难以战胜？人们都以为，是自己吃得多、动得少，热量消耗远小于热量摄入，所以脂肪就找上门了。于是他们选择了饿肚子、拼命跑步锻炼，但这只能让人陷入减肥又复胖的恶性循环中，身体越来越弱，心情也越来越糟糕。
实际上，人体作为地球上最精密最复杂的仪器，是不可能用一个热量差公式就解释得通的。你身上甩也甩不掉的脂肪，和你身体的内环境息息相关。而决定这个内环境的，就是各种各样的激素。
激素是人体内环境的调节剂，调控着你代谢活动的每一步。不同的激素有不同的功能和分泌机制。你的日常饮食、运动、睡眠、心情，你整个的生活状态，都会影响激素的分泌，进而影响代谢。
所以，你若想顺利减肥，甚至改变“易胖体质”，就首先得认识相关的激素，了解他们的作用。
下面我从饮食，力量训练和心理三个方面来阐述不同激素是如何被影响的，我们应该怎样做才能让它们进入正常的、有利于减肥的工作状态。
想想我们之前都是怎么吃饭的吧——早餐，包子稀饭；午餐，牛肉拉面；晚餐，土豆丝盖浇饭。这种高碳水化合物的饮食结构，会对身体中的胰岛素产生严重的影响。胰岛素可以说是决定我们长胖的最关键激素，没有之一！而且它还会对很多其他激素，如胰高血糖素、瘦素等产生直接或间接的影响，它们的共同作用让人越来越胖。
胰岛素，由胰腺分泌，它的主要作用是降低血糖，促进身体细胞利用血液中的葡萄糖获得能量，使血糖合成糖原，以及使其转变为脂肪。
我们可以看到，胰岛素在降血糖的过程中是会有脂肪产生的。如果身体的胰岛素总是处于大量分泌的状态，身体就会倾向于合成更多的脂肪。
决定胰岛素分泌的，就是碳水化合物。碳水化合物量越大、升糖速度越快，胰岛素就会分泌越多。比如我们平时爱吃的甜点、饼干、冰棍、可乐，它们的含糖量极高，吃一点血糖就会飙升，于是胰岛素就会大量释放来给你降血糖，慢慢地，你的身材便会越来越臃肿。
更糟糕的是，如果胰岛素总是大量分泌，细胞对其敏感性就会降低，久而久之，便会出现胰岛素抵抗的现象，这是二型糖尿病的前奏。
瘦素，顾名思义这是一种跟瘦有关的激素，正因为有瘦素的调控，人们才会“知道饥饱”。它由脂肪细胞分泌，会作用于下丘脑，让大脑向身体发出停止进食，或消耗能量的指令。
瘦素的分泌会受到胰岛素的影响，如果胰岛素总是大量分泌，瘦素也会增加。有人会说，那太好了，瘦素多了，人食欲就会降低，也会越来越有运动的欲望！
其实不然，人体不是这样单向的反应，人体经常有“逆反心理”——当瘦素分泌多了，下丘脑对它的敏感性就会降低，慢慢地就被下丘脑忽略了，出现“瘦素抵抗”现象。就像备胎总向女神献殷勤，女神烦了就理他了。
这也是越胖的人为什么食欲越大，并且越不愿意运动的原因。
当瘦素不能抑制你的食欲时，饥饿感会让你吃进更多的东西，即使你的理性告诉你吃得太多了该停下了，但你根本控制不住自己。这也是很多减肥者出现“暴食症”的原因之一。暴食症、进食障碍是减肥人群中非常高发的心理问题。
多巴胺是大脑分泌的一种神经递质，它会让人感到快乐，且和成瘾性有关。
大脑是需要糖来供能的，你会发现当大脑很疲惫的时候，来一块巧克力蛋糕会瞬间让你感到精力充沛。
我们的大脑对糖有很强的依赖性，当我们在进食甜食的时候，大脑便开启奖赏机制，大量分泌多巴胺，让你越吃越想吃。
糖也属于碳水化合物，吃下去之后除了让大脑感到愉悦，还会让胰岛素大量分泌来降血糖。你能感受到的是，每次吃甜食带来的幸福感，但你感受不到的是，脂肪正在一点点堆积在你的肚子、你的大腿、你身体的各个部位。
这个过程瘦素的敏感性会降低，你总会感到很饥饿，又由于多巴胺给你带来的糖成瘾，双管齐下，你会越来越爱吃甜食，并且吃得越来越多，你的理性知道热量已经超标了，但饥饿感和成瘾性会让你的理性荡然无存。
所以，在减肥期间我们建议吃升糖速度较低的“低GI”或单位碳水含量较低的“低GI”碳水化合物，并且严格杜绝含有游离糖的甜品可乐等，目的不仅仅是控制热量，更关键的是他们会控制上述三种激素的平稳。这是减肥的根本。
我之前经常强调，减脂离不开力量训练。不仅仅在于它带来的能量消耗和训练后的过量氧耗，更重要的是力量训练会带来肌肉含量的提升，更高的肌肉含量意味着更高的基础代谢率，这不仅会决定你减肥的效果，更会帮助你防止反弹，长久保持身材。和力量训练及肌肉增长有关的激素是睾酮、生长激素及内啡肽。
睾酮是一种性激素，男性体内的睾酮主要由睾丸所分泌。对于女性来说，卵巢和肾上腺是其睾酮生成的主要部位。
睾酮对肌肉增长有非常好的促进作用，因为它除了直接促进肌肉的增长外，还可促进脑垂体中生长激素的分泌，间接导致肌肉增长。
大肌肉群多关节参与的训练（比如深蹲，硬拉）、不断提高的负荷和训练量、较少的间歇时间，都会增加训练时睾酮的分泌，对增肌非常有利。
很多女生害怕做力量训练会使睾酮分泌增加，让肌肉长得太快，导致自己身材变得很壮，不好看。其实她们多虑了，因为想要练出那种很大的肌肉，体内需要非常高的睾酮水平，女性由于生理因素限制，身体中睾酮的含量比男性要低很多（男性身体中的睾酮浓度是女性的15-20倍），这就意味着，女性很难练成男性那种壮实的身材。力量训练给女性带来的不是男性那种粗壮的身材，相反，她们的身材会变得更匀称，紧致。
生长激素主要由脑垂体前叶分泌，它对人体有很多作用，人体身高的增长主要就是它的作用。单从减脂角度来说的话，它主要是增加蛋白质的合成以及促进脂肪的分解。
没错，生长激素本身就有促进脂肪分解的功能，青春期是生长激素分泌的高峰，那时候，我们不仅身高会长得很快，同时身体脂肪含量也会很低。
但过了青春期，生长激素的分泌就没那么旺盛了，所以，我们会发现自己不能像青春期那样吃很多也不发胖了。
不过，力量训练可以促进生长激素的分泌，对于女性来说，由于本身睾酮分泌量不足，所以在促进肌肉增长方面生长激素起着至关重要的作用。
想要促进生长激素的分泌，运动强度起着非常重要作用，运动强度越大，生长激素分泌越多。所以，想要减肥，与其每天在操场慢跑，不如去健身房多举举铁，因为后者对生长激素的影响比前者要大得多。
训练除了能给我们带来肌肉的增加，间接提升基础代谢之外，还会让我们更快乐，更有成就感，原因在于内啡肽这种激素。内啡肽由脑下垂体分泌，它是一种天然的镇痛剂。
内啡肽分泌时，人会处于一种放松愉悦的状态，大家可能都见过一些酷爱长跑运动的人，他们会说跑步让他们非常平静，每次成功地挑战了某个公里数，也会特别有成就感。其实，这都是内啡肽作用的结果。除了跑步之外，力量训练也会让内啡肽大量分泌，因为不管跑步还是力量训练，你的身体其实时刻处于不舒服的状态，身体时刻都在分泌内啡肽来帮你“阵痛”。
内啡肽不同于多巴胺，后者给人更多地是快感，快感过后便是无尽的空虚，而内啡肽给人的更多地是快乐，以及成就感。
以往人们在减肥过程中，把更多的注意力放到了怎么吃和怎么练上，而忽视了心理因素在减肥过程中的重要作用。
现代人由于生活节奏快，工作压力大，总是处于一种焦虑、情绪不稳定、以及精力消耗殆尽的状态，不仅难于执行饮食和训练计划，还会引起相关激素的波动，这让减肥变得异常艰难。
皮质醇，是肾上腺皮质分泌的一种激素，它是“压力肥”的元凶。
皮质醇是一种应激激素，当人体情绪有波动、突然面临压力、突然紧张起来时，皮质醇就会大量分泌。比如你在大街上溜达，突然面前窜出一个持刀抢劫的，瞬间你的肾上腺狂飙皮质醇和肾上腺素，你会迅速做出反应——要么转身逃跑，要么和他拼死一搏；如果没有皮质醇的话，你只能傻傻地站在原地束手就擒。
皮质醇之所以能让我们在遇到危险时快速做出应激反应，主要是因为它会让身体释放氨基酸、葡萄糖和脂肪酸到血液中快速供能。可是，如果你事后没有消耗掉这些能量，或者说刺激皮质醇分泌的“危险”只是你想象中的危险（比如工作紧张、心情焦虑，不需要你迅速搏斗或奔跑），那么这些能量统统都会转化为脂肪，储存到细胞中。压力肥就是这样来的。
研究表明，皮质醇不仅仅对瞬时压力敏感，疲劳、睡眠不足、精神紧张、甚至消化不良、营养不足、缺水等都会提高体内皮质醇水平。
所以，防止压力肥的最好办法就是规律作息，无论多忙都要保持心态平和，避免焦躁。与其在状态不好的情况下低效率工作，不如暂时放下手头工作，去休息一下吃个饭，这不会耽误多少时间，反而之后效率会更高。
上面介绍的激素是比较典型的几种，人体的内环境非常复杂，还有很多未提到的激素也会对我们的身材有着直接或间接的影响。
如果我们把易胖的身体比作一个下水口被堵住的水槽，为了不让水溢出来，你尽可能地把水流调小（节食），并不断地从水池中将水舀出来（拼命运动），但只要你停止，水池中的水迟早会溢出来。
所以我们真正需要做的不是调小水流，也不是将水舀出去，而是将堵塞的下水道疏通。这堵塞的下水道就相当于我们紊乱的激素环境。
所以，想要减肥成功，一定是从饮食，训练和心理三方面入手。每餐做好饮食搭配，选择低GI和低GL碳水化合物，多吃蛋白质和蔬菜，多做一些力量训练增加肌肉含量，同时要保持一个良好的心态、放松心情，让我们的身体内环境、激素水平回到正常的状态。
减肥的关键，不在于打破身体平衡，而在于让身体重新回到平衡。只有这样，我们才可能从“易胖体质”中慢慢走出来。
本文首发于公众号“健身教练冉苒”（ID：NSCAranran）
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